Murph, a kihívás!

Michael P. Murphy hadnagy az Egyesült Államok Haditengerészetének Tengerészeti Különleges Hadviselési egységénél szolgált, míg 29 éves korában, 2005-ben bevetés közben Afganisztánban életét vesztette. Cselekedetei alapján megkapta a legmagasabb szintű kitüntetést, a Becsületrendet.  A Crossfit közösség megemlékezésképp ’Murph Hero WOD’ néven egy hősi feladatsort állított össze, amit a fiatalon elhunyt SEAL tisztről neveztek el és amelyet így minden év májusának utolsó hétfőjén (az amerikai Megemlékezés Napján) világszerte teljesítenek. Nemcsak crossfit vagy katonai, hanem civil közösségekben is, hogy méltóképp megemlékezzenek.

A 2013-ban megjelent „A túlélő” (Lone survivor) című mozi filmben állítanak emléket a tragikus eseménynek, mely során a négy SEAL-kommandósból végül csupán  Marcus Luttrel maradt életben.

A feladatsor

Az eredeti sorozatot végig 20 fontos (9kg) súlymellényben kell teljesíteni, ami a következő:

 

A leggyorsabbak 40-45 perc környékén tudják teljesíteni ezt a feladatot, de az egy órán belüli időhöz is már komolyabb edzettségre van szükség. Az optimális teljesítmény érdekében a feladat teljesítése előtt azt ajánljuk, hogy fokozatosan szoktassuk magunkat a terheléshez, az alábbi edzésterv alapján.

Felkészítő program!

Végh Sándor kollégámmal készítettünk egy olyan 6 hetes intenzív edzéstervet, ami után felkészülten és magabiztosan tudod teljesíteni ezt a valóban nehéz kihívást!

A program első része súlymellény nélküli edzéseket tartalmaz.

Itt hozzászoktatjuk magunkat a gyakorlatok mennyiségéhez, majd elvégezzük mellény nélkül az egész feladatsort. Ez után kezdődik az igazán embert próbáló rész. A 3. hét után már minden edzés mellényben zajlik, ahol edzésről edzésre egyre nagyobb mennyiségekkel találkozunk, hogy a 6.hét végén magabiztosan tudjuk majd teljesíteni az eredeti feladatsort.

Írta.: Hostyánszki Krisztián

Sale!
Az első lépés (Füzet)
1,995 Ft
Kiknek szól a program? Kezdő fogyni és izmosodni vágyó férfiaknak...

Nagyobb bicepsz! Extra fogáserő!

Nagyobb bicepszet szeretnél? Használd ezt a tippet!

Tipp

Néhány héten keresztül szentelj külön figyelmet a bicepszedre és edzd meg magas ismétlés tartományban koncentráltan! Kapd elő a 20kg-os súlymellényed, fűzz át rajta egy törülközőt és csinálj 100db karhajlítást!

Nem megy a 100 egyben!

Nem baj! De a cél az legyen, hogy minél kevesebb bontásból a lehető legkevesebb pihenővel tud végig csinálni!

Hányszor? Meddig?

Heti 2 alkalommal, nem egymást követő napokon! 6-8 hétig!  Ez után érdemes pihenőt tartani és más ingereket is adni a bicepszünknek! Aztán ha pár hét múlva újra úgy érzed vissza szeretnél térni ehhez mert tényleg komoly fejlődést sikerült elérned akkor bátran merészkedj még magasabb ismétlés tartományokba és legyen a cél 150 vagy akár 200db karhajlítás!

Teljes felsőtest program

Ha nem csak a bicepszed szeretnéd gyorsan egy jobb szintre hozni hanem az egész felsőtestedet akkor kombináld ezzel a programmal 30napig!

S.O.S Nyári forma!

Biztos sokatok számára ismerős lehet az az érzés, ami akkor tölti el az embert, amikor először eszmél rá, hogy a Nagy Végső Vizsgára szánt idő a rendszeres halogatások miatt egy hétre zsugorodott össze, és csak valami különleges, önsanyargató módon úszható meg a nagy bukta. Gyakran ugyanez a helyzet a ’nyári forma’ kialakításával is. Hányan estünk már bele abba a hibába, hogy összevissza zabáltunk és ültünk otthon egész télen abba az illúzióba rángatva magunkat, hogy úgyis ráérünk az edzéssel – nyárig még temérdek időnk van. Aztán amikor eljött a május vége és bele néztünk a tükörbe, fel se ismertük magunkat, annyira eltűnt minden izmunk. Itt már csak a csoda segíthet!

 

Pontosan tudjuk, hogy a hosszútávú folyamatos fejlődés és az egészség érdekében egy komplex, egész testet átölelő, és kiegyensúlyozott edzésprogram az ideális. Azonban vannak kivételek amikor mindezt félretéve csak arra van valakinek szüksége, hogy a lehető legrövidebb idő alatt a lehető leggyorsabb esztétikai változást érje el. Lásd a fenti példát. Nincs idő a jól felépített diétára, se a minőségi izomtömeg növelésre, hiszen egy hónap alatt még épphogy elkezdenek beindulni ezek a folyamatok. Mit lehet mégis tenni?

A megoldás!

Egy négy hetes, csak az esztétikailag lényeges területekre fókuszáló bedurrantó program az egyedüli megoldás. Kinek hiányzik a kockás has, ha mellette kötélszerűen kirajzolódnak a felsőtest izmai, és alig fogunk bele férni az ujjatlan trikóba? Ez a program nemcsak megmenti a nyaradat, hanem olyan módon durrantja be a tested, amit korábban el sem tudtál képzelni!

Kinek ajánljuk?

Annak, akit nagyon szorít az idő, és szeretne gyors és látványos eredményt elérni egy kis plusz izmot pakolva a felsőtestére. Maximum napi 20-30 percet tud rászánni, és nem szeretne ezért edzőterembe menni!

Szükséges eszközök

A program!

 

Végezz el heti 5x, azaz minden hétköznap 100 fekvőtámaszt és 60 húzódzkodást!

Ennyi? 😀

Igen! Első látásra így egyszerűnek tűnhet, de nagyon nem lesz az. Nézzük meg alaposabban. Napi 100db fekvő és 60db húzódzkodás megszorozva heti 5 edzéssel és 4 héttel az azt jelenti, hogy 30 nap után elvégeztél 2000db fekvőtámaszt és 1200db húzódzkodást. Így már nem is tűnik olyan kevésnek igaz? 😀

Azért, hogy ne húzódjon el az edzés, a megfelelő bontás érdekében használj egy kis időkényszert ami a következőképpen fog kinézni:

CrossFit-esen:

Emom 20′

  • 5 Fekvőtámasz
  • 3 Húzódzkodás

Magyarul pedig:

Minden percben csinálj 5db fekvőt és 3db húzódzkodást 20 percen keresztül.

Ugyanúgy mint ahogy az alábbi videón is látható, a maradék időben a perc végéig pedig mindig pihenj. A következő percben megint megcsinálod és így mész tovább egészen a 20. perc végéig!

Semmiképpen se becsüljük alá a programot. A hétvégékre el lesz fáradva a felsőtest és nagyon kell majd az a két nap pihenés!

Végrehajtás

Alapesetben:

Húzódzkodás

  • felső és a normálnál szélesebb fogással.
  • Erőből, lendület vétel nélkül
  • Könnyítés: Lendülettel, negatív ismétlésekkel, gumiszalaggal
  • Nehezítés: Súlymellénnyel!

Fekvőtámasz

  • Normál szélességben
  • A mellkhas mindig érinti a földet
  • Könnyítés: Térdelő változat
  • Nehezítés: Súlymellénnyel!

Amennyiben túl könnyűvé válik egy adott verzió, akkor tetszés szerint nehezíthetünk rajta a súlymellényünkkel pl.:

1.hét saját testsúly

2.hét +10kg

3.hét +15kg

4.hét +20kg

Kiegészítő gyakorlatok

Az alsótest, illetve a törzs edzhető természetesen. Felsőtestre nem ajánlanánk kiegészítést, mert kap így is épp eleget minden irányból. De ha sehogy sem lehet eltántorítani, akkor kombinálhatod akár ezzel az extra bicepsz edzéssel vagy oldalemelésekkel is!

Nincs más hátra, mint előre!

Állj neki a programnak és csináld is végig, garantáljuk, hogy nem fogod megbánni!  Aludj és egyél eleget, ha pedig van rajtad pár felesleges kiló is, akkor mérsékeld a szénhidrátot, hogy még szembetűnőbb legyen az eredmény! Készíts magadról előtte és utána fotót. Osszd meg velünk a sikereidet! #xtrain @xtrain  email: [email protected]

Írta Kovács Mátyás és Hostyánszki Krisztián

7 ok, hogy miért eddz súlymellényben!

Ha a saját testsúlyos gyakorlatok már nem jelentenek igazi kihívást és szeretnél még tovább fejlődni, akkor eljött az ideje súlymellényben edzeni.

Miért pont súlymellényben?

Mert ez a legpraktikusabb választás a nehezítésre, persze csak egy bizonyos szintig. Amennyiben extrém izom méretre, testépítő babérokra vágysz, akkor nem fogja megállni a helyét, viszont ha átlagon felüli atletikus izomzatra és funkcionális erőnlétre vágysz, akkor tökéletes választás! Összeszedtem 7 okot amiért a súlymellény a legjobb választás számodra!

Súlymellény praktikus
Bárhol-bármikor-örökre!

Tetszés szerint bárhol bármikor nehezítheted a saját testsúlyos edzéseidet. Amikor épp ráérsz, elég csak leszaladnod a legközelebbi kondiparkba, vagy ha úgy tartja kedved, akkor otthon a négy fal között az utazás idejét is megspórolva végezheted el az aznapi edzésed, így nem kell a legzsúfoltabb idősávban az edzőterembe menned! Elég csupán egyszer megvásárolnod. Nincs havi díja, ráadásul örök garanciát is kapsz hozzá, így biztos lehetsz benne, hogy egy hűséges edzőtársat szereztél, ami megéri a befektetést!

Súlymellény extra intenzitás
Jelentős kihívás!

Nem meglepő, hogy a plusz súllyal végzett gyakorlatok jelentős kihívást jelentenek az edzés során. Ha hozzáadsz néhány plusz KG-ot az edzésedhez, az növeli az intenzitást, segít az izmok növekedésében, és a zsírégetésben.  A súlymellény mozgatásával a testednek keményebben kell dolgoznia, és több vérre és oxigénre lesz szüksége a gyakorlatok kivitelezéséhez. Ezért a szíved is keményebben fog dolgozni, ennek eredményeként pedig javul a szív- és érrendszeri egészséged is.

Súlymellény fokozott izom és csonterősség
Kemény munka!

Mint már fentebb említettem, a testednek keményebben kell dolgoznia, amikor felkapsz magadra egy súlymellényt. A súlymellénnyel végzett legtöbb gyakorlat az egész testedet, és minden izmod együttes munkára kényszeríti, így teljes edzést biztosít. Az izmok erősítése és növekedése mellet a súlymellénnyel végzett edzés hozzájárulhat a csontok erejének javításához is.

Súlymellény jobb testudat
Húzd ki magad!

Lehet, hogy meglepetésként fog érni, de a súlymellény egyik legnagyobb előnye, hogy javíthatja egyensúlyodat, testtartásodat és a testtudatodat. Amikor először veszel magadra egy nagyobb súlyú mellényt, elég furcsa érzés lesz. A tested legszívesebben összeroskadna, mert a mellény súlya közvetlenül a vállaidat és a felsőtestedet terheli meg. A rekeszizmod és a mély bordaközi izmok extra munkára kényszerülnek, ezáltal a pulzusod is gyorsabban fog emelkedni, és a légzésedet is meg fogja nehezíteni. Erre a felsőtested minden porcikájának fokozott izommunkával és éberséggel kell reagálnia annak érdekében, hogy meg tudd tartani a normál testtartásod, és hogy elegendő mennyiségű oxigénhez jusson a szervezeted! Így idővel a súlymellényes edzés mellékhatásaként tapasztalni fogod, hogy a testtartásod is jelentősen javul. A mellény viselése megváltoztatja a súlypontod, ezért a megfelelő egyensúly fenntartása érdekében az idegrendszerednek is fokozott munkát kell végeznie.

Súlymellény állítható progresszió
Állítsd be a súlyt!

A legtöbb súlymellény könnyedén testre szabható (Vásárlásnál mindenképpen vedd figyelemben a méret és súly-beli állíthatóságot!), így lehetővé teszi viselőjének a progressziót, hogy tetszés szerint csökkentse vagy növelje a mellénye súlyát az adott gyakorlathoz igazodva, és a megfelelő edzés hatás kiváltásának érdekében.

Súlymellény izom
Reális cél - Hosszútáv - Egészség!

A szubjektív véleményem az, hogy egy átlagembernek nem kell több külső terhelés, mint egy 20kg-os mellény!

Meg tudsz csinálni könnyedén 10 húzódzkodást / 50 fekvőtámaszt / 100 guggolást / 2 perc plank-et/ 10km sétát egy 20kg-os mellényben? Ha igen, akkor gratulálok, mert a népességnek egy szűk rétegébe tartozol! Aki erre képes, az erős és átlagon felüli izomzattal rendelkezik! Ezt a szintet csak sok idő és energia árán lehetséges elérni, ezen felül viszont már tényleg rengeteg időt emésztene fel a továbblépés, amit az élet más területeiről kellene elvonni, és ez már túlmutat egy dolgozó/családfenntartó/tanuló/gyereket nevelő átlagember szabad idején, aki már nem akar világbajnok lenni csupán csak az a célja, hogy erősebb legyen és normálisan nézzen ki.

Súlymellény törzserősítés
Erős törsz!

Az extra súly a teljes törzsed, így a has-és hátizmaid is arra kényszeríti, hogy keményen dolgozzanak, mert a megnövekedett súly megnövekedett törzsizom aktivizálást is jelent. A súlymellényes edzés mellett nem lesz szükséged külön ’hasazásra’, mert az edzés teljes ideje alatt folyamatos lesz a hasizmok munkája. Végre elfelejtheted az unalmas, hosszú – és valljuk be -, értelmetlen haspréseket, felüléseket! A súlymellényes edzés felér tízezer haspréssel!

Kik vagyunk mi?

A run, for him, mirrors the creative process. “You experience all these constant insecurities and failures,” he says. “Love it at one point, and you could also hate it and want to throw.

Continue reading