A húzódzkodó programoknak se szeri, se száma . Pár perc keresgélés után számtalan edzéstervet találunk az interneten. Ezek közül biztosan megannyi nagyon jó és hatásos. Én azonban így évek után is a Pavel Tsatsouline nevével fémjelzet The Russian Fighter Pull Up Program mellet teszem le a voksomat!
Miért?
Mert nagyon egyszerű és könnyen beilleszthető egy már meglévő edzéstervbe is és garantáltan hozza az elvárt eredményeket!
Tapasztalat
Már számtalanszor végig csináltam és nem csak húzódzkodással hanem kézenállásos nyomással és tolódzkodással is. Egyedül a kézenállásos nyomásnál volt amikor elakadtam és többször kellet megismételjek egy adott napot mire tovább tudtam jutni!
Kinek ajánlom?
Bárkinek, aki szeretné erősebbé tenni a húzódzkodását, pakolna a hátára és a karjaira egy kis izmot. Több ismétlés tartományú verzió létezik most itt a 3 ismétléstől egészen 15-ig terjedőekről lesz szó!
Az edzésterv
Először nézzük a klasszikus 5RM programot. Az első feladatunk az lesz, hogy megkeressük azt a plusz súlyt amivel még 5 ismétlést szabályosan végre tudunk hajtani. Ha ezt megtaláltuk akkor nincs más dolgunk mint nem elfelejteni, hiszen ezzel a súllyal fogunk dolgozni a következő 30 napban. Ha a saját testsúlyoddal tudsz 5 ismétlést az sem probléma, te akkor így fogod kezdeni. Ha nem tudsz 5-öt csak 3-at húzódzkodni akkor a 3rm program lesz a neked való, ami felvezet az 5rm szintjére! Ha egyáltalán nem tudsz húzódzkodni akkor vagy negatív húzódzkodással csinálod végig az 5rm programot, vagy beszerzel egy olyan erősségű gumiszalagot amivel képes vagy az 5 szabályos ismétlésre! A programban 5 edzésnapot fog követni 1 pihenőnap. Ezt jó ha betudod tartani, de ha felborulna valamiért a terv és 2-3 napig nem tudsz edzeni az sem lesz tragédia, folytasd tovább nyugodtan.
Nézzük a programot!
1 Nap 5, 4, 3, 2, 1
2. Nap 5, 4, 3, 2, 2
3. Nap 5, 4, 3, 3, 2
4. Nap 5, 4, 4, 3, 2
5. Nap 5, 5, 4, 3, 2
6. Nap Pihenő
7. Nap 6, 5, 4, 3, 2
8. Nap 6, 5, 4, 3, 3
9. Nap 6, 5, 4, 4, 3
10. Nap 6, 5, 5, 4, 3
11. Nap 6, 6, 5, 4, 3
12. Nap Pihenő
13. Nap 7, 6, 5, 4, 3
14. Nap 7, 6, 5, 4, 4
15. Nap 7, 6, 5, 5, 4
16. Nap 7, 6, 6, 5, 4
17. Nap 7, 7, 6, 5, 4
18. Nap Pihenő
19. Nap 8, 7, 6, 5, 4
20. Nap 8, 7, 6, 5, 5
21. Nap 8, 7, 6, 6, 5
22. Nap 8, 7, 7, 6, 5
23. Nap 8, 8, 7, 6, 5
24. Nap Pihenő
25. Nap 9, 8, 7, 6, 5
26. Nap 9, 8, 7, 6, 6
27. Nap 9, 8, 7, 7, 6
28.Nap 9, 8, 8, 7, 6
29.Nap 9, 9, 8, 7, 6
30. Nap Pihenő
Tanácsok
Tarts bőséges pihenőt, 1-3 perc a szettek között! Legyen minden ismétlés szabályos és kontrollált!
Töltsd le! Nyomtasd ki! Állj neki!
Nyomtatható formában megszerkesztettem neked (pdf) a különböző programokat, így neked már csak le kell töltened a számodra megfelelőt és mehet is az edzés!
Írta: Hostyánszki Krisztián
