Biztos sokatok számára ismerős lehet az az érzés, ami akkor tölti el az embert, amikor először eszmél rá, hogy a Nagy Végső Vizsgára szánt idő a rendszeres halogatások miatt egy hétre zsugorodott össze, és csak valami különleges, önsanyargató módon úszható meg a nagy bukta. Gyakran ugyanez a helyzet a ’nyári forma’ kialakításával is. Hányan estünk már bele abba a hibába, hogy összevissza zabáltunk és ültünk otthon egész télen abba az illúzióba rángatva magunkat, hogy úgyis ráérünk az edzéssel – nyárig még temérdek időnk van. Aztán amikor eljött a május vége és bele néztünk a tükörbe, fel se ismertük magunkat, annyira eltűnt minden izmunk. Itt már csak a csoda segíthet!
Pontosan tudjuk, hogy a hosszútávú folyamatos fejlődés és az egészség érdekében egy komplex, egész testet átölelő, és kiegyensúlyozott edzésprogram az ideális. Azonban vannak kivételek amikor mindezt félretéve csak arra van valakinek szüksége, hogy a lehető legrövidebb idő alatt a lehető leggyorsabb esztétikai változást érje el. Lásd a fenti példát. Nincs idő a jól felépített diétára, se a minőségi izomtömeg növelésre, hiszen egy hónap alatt még épphogy elkezdenek beindulni ezek a folyamatok. Mit lehet mégis tenni?
A megoldás!
Egy négy hetes, csak az esztétikailag lényeges területekre fókuszáló bedurrantó program az egyedüli megoldás. Kinek hiányzik a kockás has, ha mellette kötélszerűen kirajzolódnak a felsőtest izmai, és alig fogunk bele férni az ujjatlan trikóba? Ez a program nemcsak megmenti a nyaradat, hanem olyan módon durrantja be a tested, amit korábban el sem tudtál képzelni!
Kinek ajánljuk?
Annak, akit nagyon szorít az idő, és szeretne gyors és látványos eredményt elérni egy kis plusz izmot pakolva a felsőtestére. Maximum napi 20-30 percet tud rászánni, és nem szeretne ezért edzőterembe menni!
Szükséges eszközök
- Húzódzkodó
- Súlymellény (Opcionális)
A program!
Végezz el heti 5x, azaz minden hétköznap 100 fekvőtámaszt és 60 húzódzkodást!
Ennyi? 😀
Igen! Első látásra így egyszerűnek tűnhet, de nagyon nem lesz az. Nézzük meg alaposabban. Napi 100db fekvő és 60db húzódzkodás megszorozva heti 5 edzéssel és 4 héttel az azt jelenti, hogy 30 nap után elvégeztél 2000db fekvőtámaszt és 1200db húzódzkodást. Így már nem is tűnik olyan kevésnek igaz? 😀
Azért, hogy ne húzódjon el az edzés, a megfelelő bontás érdekében használj egy kis időkényszert ami a következőképpen fog kinézni:
CrossFit-esen:
Emom 20′
- 5 Fekvőtámasz
- 3 Húzódzkodás
Magyarul pedig:
Minden percben csinálj 5db fekvőt és 3db húzódzkodást 20 percen keresztül.
Ugyanúgy mint ahogy az alábbi videón is látható, a maradék időben a perc végéig pedig mindig pihenj. A következő percben megint megcsinálod és így mész tovább egészen a 20. perc végéig!
Semmiképpen se becsüljük alá a programot. A hétvégékre el lesz fáradva a felsőtest és nagyon kell majd az a két nap pihenés!
Végrehajtás
Alapesetben:
Húzódzkodás
- felső és a normálnál szélesebb fogással.
- Erőből, lendület vétel nélkül
- Könnyítés: Lendülettel, negatív ismétlésekkel, gumiszalaggal
- Nehezítés: Súlymellénnyel!
Fekvőtámasz
- Normál szélességben
- A mellkhas mindig érinti a földet
- Könnyítés: Térdelő változat
- Nehezítés: Súlymellénnyel!
Amennyiben túl könnyűvé válik egy adott verzió, akkor tetszés szerint nehezíthetünk rajta a súlymellényünkkel pl.:
1.hét saját testsúly
2.hét +10kg
3.hét +15kg
4.hét +20kg
Kiegészítő gyakorlatok
Az alsótest, illetve a törzs edzhető természetesen. Felsőtestre nem ajánlanánk kiegészítést, mert kap így is épp eleget minden irányból. De ha sehogy sem lehet eltántorítani, akkor kombinálhatod akár ezzel az extra bicepsz edzéssel vagy oldalemelésekkel is!
Nincs más hátra, mint előre!
Állj neki a programnak és csináld is végig, garantáljuk, hogy nem fogod megbánni! Aludj és egyél eleget, ha pedig van rajtad pár felesleges kiló is, akkor mérsékeld a szénhidrátot, hogy még szembetűnőbb legyen az eredmény! Készíts magadról előtte és utána fotót. Osszd meg velünk a sikereidet! #xtrain @xtrain email: [email protected]
Írta Kovács Mátyás és Hostyánszki Krisztián
